Yaz sıcaklıklarının eşlik ettiği, 16-17 saat açlık ve susuzlukla birlikte öğün sayılarının azaldığı 11 Ayın Sultanı Ramazan devam ediyor. Öte yandan uzmanlar uzun süre aç kalmanın beslenmeyi ve metabolizmayı etkilediğine dikkat çekiyor.Diyetisyen Semiha Tüfekçi Değerli, vatandaşların rahat bir şekilde oruç tutması ve sağlık sorunlarıyla karşılaşmaması için beslenme konusunda bazı inceliklere dikkat etmeleri gerektiğini ifade etti.
Oruç tutarken bünyemizde ne gibi değişiklikler meydana geliyor?
Ramazan boyunca uzun süre aç kalmak metabolizmayı yavaşlatır ve besinlerin yağ haline gelmesini kolaylaştırır. Oruç tutarken hareketliliğimiz yavaşlar ve metabolizma hızımız düşer. İftarda ani ve fazla miktarda yemek yediğimiz için yemek sonrasında kan şekerimiz hızla artar, ardından da yine hızla düşer. Bu durumu, iftar sonrasında kendimizi yorgun, bitkin hissetmemizle veya üşümemizle hissederiz. Ayrıca kabızlık, reflü, mide yanması, uyku hali, unutkanlık, dikkatsizlik, baş dönmesi, baş ağrısı, hipoglisemi ve kilo artışı gibi sıkıntıları yaşayabiliriz.
Bu sıkıntıları yaşamamak için ne gibi önlemler almalıyız?
Ramazan ayında; öğün sayısı en az üç-dört öğün (Sahur, İftar açılışı, İftar yemeği, Gece yatmadan önce bir ara öğün) olacak şekilde beslenme planı uygulanmalıdır. Oruç tutanların mutlaka sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Sahurda tok tutucu özelliğinden dolayı yumurta tüketilmesi gerekir. Yanında beyaz ekmek yerine tam tahıllı/çavdar ekmeği, süt, yoğurt, peynir gibi protein içeren besinler, birkaç porsiyon meyve ile hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da az yağlı çorbalar tercih edilmelidir. Oruç 1-2 bardak su, bir tane hurma veya zeytinle açıldıktan sonra bir kase çorba ile birkaç dilim ekmek tüketilmeli. En az 10-15 dakika kadar yemeğe ara verilmelidir.
İftarda aşırı yemek yemenin sakıncaları nedir?
Oruç süresince, midenin uzun süre boş kalmasından sonra bir anda çok yiyecek tüketilmesi sonucu mide ve kalp rahatsızlıkları ortaya çıkabilmektedir. Bunu önlemek için iftarda yavaş yavaş ve az miktarda yemek yenilmesi gerekmektedir. İftar yemeğinden sonra televizyon/bilgisayar karşısına geçmek veya koltukta dinlenmek yerine iftardan 60-90 dk sonra 30-45 dk kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması ve metabolizmanın yavaşlamasını önlemek açısından yararlı olacaktır.İftarda tatlı seçimi, şerbetli ve yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (güllaç, kazandibi, sütlaç, muhallebi gibi tatlılar) veya meyve salatası/meyveli tatlılar daha az kalorili ve daha az yağlı tatlılar seçilmesi daha uygun olacaktır. Fazla şerbetli ve fazla yağlı tatlılar hem metabolizma hızını düşürüp kilo almamıza neden olacak hem de susuzluk hissini daha da artıracaktır.
Ramazan'ın yaz mevsimine denk gelmesi ile susuzluk daha ön plana çıkıyor. Sıvı tüketimi hakkında bilinmesi gerekenler neler?
Su tüketimi havaların sıcak olması sonucu daha fazla önem kazanmaktadır. Günlük su ihtiyacımız 2-2,5 litre iken, sıcak aylarda bu gereksinim 2,5-3 litreye kadar çıkmaktadır. Ramazan ayında da sıvı ihtiyacının mutlaka karşılanması gerekir. Dolayısıyla su tüketiminin yanında enerji de vermesi bakımından; iftardan 60-90 dk sonra taze sıkılmış meyve suları, maden suyu ve sulu meyveler tüketilerek sıvı ihtiyacının karşılanması mümkündür.
Beslenme denildiğinde yemeklerin pişirilme yöntemleri de önemli olmalı. Vatandaşların Ramazan'da yemek pişirirken dikkat etmesi gereken hususlar var mı?
Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Ramazanda en sık görülen sağlık problemlerinden birisi olan reflüden korunmak için kızartma vekavurmalar, salam, sucuk, sosis gibi çok yağlı ve çok baharatlı, tuzlu yiyeceklerden uzak durulması gerekmektedir. Zaten bu tür yiyecekler çok fazla susamaya neden olacağı için oruç tutmayı güçleştirecektir.
Her Ramazan'da bu soru sorulur: Kalp hastaları oruç tutabilir mi?
Kalp hastalarının oruç tutup tutamayacaklarını kendi takipli doktorlarına danışmaları gerekmektedir. Bu hastalar iftar ve sahurda bol sulu besinler/yemekler tüketmeli ve su kaybını azaltıcı ortamlarda bulunmalıdır. Vücudun ihtiyacı olan tuz gün boyu terleyerek atıldığı için bu nedenle tuz tüketiminin normal sınırları geçmeyecek şekilde olması gerekir. Hastaların, yemek seçimlerinde su ihtiyacını arttırıcı baharatlardan kaçınmaları gerekir. Sulu ve az yağlı yemekler, az baharatlı ve bol salatalı menüler tercih edilmelidir.
Peki, diyabetliler? Onların dikkat etmesi gerekenler neler?
Diyabetli kişilerin de oruç tutup tutamayacaklarını mutlaka kendi takiplerini yapan doktora danışmaları gerekmektedir. Doktor uygun gördüğü taktirde beslenme planını en az 4 öğün yapmaları, sahurda en az 4-5 bardak su tüketmeleri, öğünlerini glisemik indeksi düşük besinlerle yapmaları gerekmektedir. İftarda pide yerine tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği, makarna ve pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, asitli yiyecekler yerine kan şekerini dengeleyici yoğurt, ayran gibi besinleri tercih etmeleri gerekmektedir.
