Prof. Dr. Gülcan Kınacı

KURU FASULYENİN NİMETLERİ

7 Ocak 2021 00:05
A
a
Ercan Kardeşler Kuyumculuk
Korona virüs salgını sonrası, hastalıklardan korunmada vücut direncinin ne kadar önemli olduğu açıkça görüldü. Bağışıklık sistemi olarak da isimlendirdiğimiz bu güce sahip olmada doğru beslenme ve sağlıklı gıda tüketiminin büyük desteği olduğu da hatırlandı ve bazı besin öğeleri ile bunlara sahip gıdalar öne çıktı. Örneğin sağlıklı bir yaşam sürmek için günlük beslenmede alınması gereken besin öğeleri içinde önemli bir yeri olan protein, pandemi sonrası daha bir önem kazandı. Buna bağlı olarak bitkisel protein içeriği yüksek olan baklagillere talep arttı. Bunlardan biri olan kuru fasulye,  proteinin yanı sıra çeşitli mineraller ve vitaminler bakımından da iyi bir kaynak olup, birçok ülkede çeşitli şekillerde sevilerek tüketilmektedir.
Zeytinyağlı veya etli yemek, çorba, konserve, ezme ve börek içi olarak tüketilen fasulye, sadece yemeklerde değil, şeker ve çölyak hastaları için un yapımında, pasta, kurabiye, kek, cips, sütlü tatlı, aşure, yalancı kestane şekeri, tatlı ve tuzlu köfteler gibi gıdalarda da yer almaktadır. Enerji vericidir, kolestrol içermez, yağ oranı düşüktür. Kuru fasulyenin 100 g’da 22-33 g protein bulunmaktadır (çeşide, olgunluğa, yetiştirme koşullarına, hasat sonrası beklemeye göre değişir). Bir insanın günlük protein ihtiyacı kilo başına 0.8-1 gram kadardır. Kadınlarda gebelik ve emzirme dönemlerinde, ağır spor yapan kişilerde ve çocukların gelişme dönemlerinde ihtiyaç daha fazladır. Proteinin fazlası vücutta yağa dönüşür ve böbreklere ağır yük bindirir. Proteinler, amino asitlerden oluşmaktadır ve bunlardan valin, lösin, izolösin, treonin, metionin, fenilalanin , triptofan, lisin, vücut için mutlak gereklidir (elzem), ancak vücutta sentezlenemezler sadece bunları içeren gıdalardan karşılanabilirler.  100 g kuru fasulyede bulunan protein ; 6.8 g lisin, 3.3 g treonin, 5.4 g valin, 8.9 g lösin, 6 g isolösin, 5.5 g  fenilalanin içermektedir. Fasulyede methionin ve triptofan yoktur. Mutlak gerekli amino asitlerin hepsini yeterli miktarda içermeyen proteinin kalitesi eksik demektir (protein kalitesi, vücudun bundan yararlanma derecesi ve vücut proteinlerine çevrilme derecesidir).  Bu grup proteinler vücut tarafından tam olarak sindirilemezler, kuru fasulyeden alınan proteinin de  %70 kadarı sindirilebilmektedir. Lisin; protein sentezinde, hormon ve enzim üretiminde ve büyümede önemli olup, karnitin (yağ yakıcı) yapımında, kalsiyumun emiliminde, kolajen yapımında da görev alır. Antikor üretimine katkıda bulunarak bağışıklık sistemine yardımcı olur. Kanser hücresinin büyümesini azalttığı, katarak gelişimini engelleyebildiği, kan basıncını düşürdüğü belirtilmektedir. Kemik, kıkırdak ve bağ dokularını oluşturan kolajen yapımı için lisine ihtiyaç vardır (lisin yüksek ısıda pişirmelerde tahrip olmaktadır). Treonin bağışıklık sistemini destekleyerek antikor üretimine yardımcı olmakta, fenilalanin kronik ağrı ve depresyon tedavisinde, valin uykusuzluk ve sinirlilik sorununun giderilmesinde, bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde, isolösin  protein ve kas sentezi, kan şekerinin düzenlenmesi, lösin  kas kazancı ve kütlesini artırmaya yardımcı olmaktadır.
Eksik olan metionin ve triptofan ise tahıl grubu besinlerde yeterince vardır ve kuru fasulyenin pirinç veya bulgur pilavı, mısır veya tam buğday ekmeği ile birlikte tüketilmesi hem bu eksiklikleri giderir hem de pirinç, bulgur ve mısırda eksik olan lisin ve isolösin eksikliğini giderir. Örneğin Karadeniz de mısır ekmeği, kuru fasulye yemeği, lahana güzel bir üçlüdür. Kuru fasulyede yemeğin yanında tahıla ek olarak ayran, yoğurt, salatadan biri de bulunursa proteininin yararlılığı daha da artar. Tahıllarda yeterince bulunan metionin ihtiyaçtan az alınırsa karaciğerde, triptofan az alınırsa sinir sisteminde olumsuzluklar meydana gelmektedir. Metionin protein yapımında, triptofan ise hormonların salgılanmasında önemli rol oynamaktadır. Pişmiş fasulyedeki yarayışlı protein içeriği;  ıslatma, sıcaklık,  muameleler vb. hazırlama metotlarına göre değişmektedir. Bu metotlar protein içeriğinde azalmaya neden olurken, proteinin sindirilmesini artırmaktadır. Kuru fasulyede doğal olarak bulunan ve proteinin sindirimini engelleyen tripsin inhibitörleri uygun pişirme yöntemleri ile yok edildiğinde, proteinin biyolojik yararlılığı artmaktadır. Kuru fasulyenin iç kısmında nişasta, kabuğunda ise bir karbonhidrat olan lif bulunmaktadır. Kuru fasulye enerji veren karbonhidrat için de iyi bir kaynaktır. Nişasta ve lif  kompkleks karbonhidrattır. Bu tip karbonhidratların bağırsaklardan emilimi daha yavaştır ve kan şekerini dengeli şekilde yükselterek, dengeli insülin salımı sağlar, kısaca glisemik indeksi düşüktür ve şeker hastaları aşırıya kaçmamak koşuluyla rahatlıkla tüketebilirler. Bu durum açlık hissini de azaltmaktadır. Fasulyenin kabuğunda fazlaca fenolik bileşikler vardır ve bunlar antioksidan özelliğe sahiptirler. İçinde bir şeker cinsi oligosakkarit vardır. Oligosakkaritlerin kalın bağırsakta fermantasyona neden olarak sindirim sisteminde yararlı bakterileri artırarak, yaşam süresini uzattığı ve kolon kanseri riskini düşürdüğü sanılmaktadır. Oligosakkariti kalın bağırsaktaki bakteriler sindirirken gaz oluşmaktadır. Kuru fasulyeyi pişirmeden önce suda bekletmek, hem yumuşamasını ve daha kolay pişer hale gelmesini, çözünmez bileşiklerin ise çözünür yani sindirilebilir hale gelmelerini sağlamaktadır. Çözünmez bileşikleri çözünebilir, sindirilebilir hale getirmek için pişirme iki kademeli yapılırsa vücuda daha yararlı olmaktadır.
Önce hafif bir haşlama yapılıp suyu dökülüp, gerçek pişirme işlemine geçilerek kısık ateşte uzun süre pişirilirse çözünmeyen bileşiklerin tamamen ortadan kalkması sağlanmaktadır. Böylece pişen yemekte nişasta çözünüp yemeğin daha lezzetli ve kıvamlı aynı zamanda daha sağlıklı hale gelmesi sağlanmaktadır. Fasulyede oluşan gazı engellemek için kekik, kişniş, kimyon eklenebilir veya pişirilirken içine kabuğu soyulmuş çiğ bir patates atılıp gazı toplaması sağlanır, ancak yemek ocaktan iner inmez bu patates çıkarılıp atılmalıdır. Fasulyede bulunan diyet lifler tansiyonu dengelemekte, kötü kolestrolü düşürmekte ve sindirim sistemini hareketlendirerek kabızlığı azaltmaya yardımcı olmaktadır. Kuru fasulye hamile kadınlarda anne karnındaki, emziren annelerin sütteki bebeğinin gaz sancısı çekmesine neden olabilmektedir. Kuru fasulye B grubu (B1, B2, B3, B5, B6, B9) vitaminlerce zengindir. Kuru fasulyede iyi bir seviyede olan tiamin (B1) sinir, kas ve kalp fonksiyonlarında önemli rol oynamaktadır. Eksikliğinde uyuşukluk, sinirlilik, hafıza kaybı, iştahsızlık, kilo kaybı, hazımsızlık, kabızlık, baldır kas hassasiyetine sebep olan tiamin kuru fasulyenin hazırlama, pişirme ve saklanması sırasında fazlaca kayba uğrar. Ayrıca yemeğe eklenen su miktarının fazla olması, pişme suyunun dökülmesi, yüksek ısı, pişirme süresinin uzunluğu, ıslatma veya pişirmede karbonat kullanmakla da azalmaktadır. Kuru fasulye, günlük B9 yani folik asit(folat) gereksiniminin büyük kısmını karşılayabilmektedir. Hamilelikte bebeğin beyin ve sinir sistemi gelişimi, yetişkinlerde sinir sistemi fonksiyonları ve kan hücreleri yapımı için gerekli olan folik asidin eksikliği ise kansızlık, egzama, saçlarda beyazlama, bellek zayıflığı, gerginlik ve depresyona neden olmaktadır. Kuru fasulye magnezyum, potasyum, çinko ve demir minerallerince zengindir. Magnezyum sinir fonksiyonları, şeker kontrolü, tansiyon yönetimi, enerji metabolizması yönünden önemli bir mineraldir. Kuru fasulye, eksikliğinde yorgunluk, zayıf bağışıklık sistemi, konsantrasyon bozukluğu ve zayıf vücuda yol açan, demir mineralini de karşılamaktadır. Fasulye içerdiği E vitamini, magnezyum, demir, potasyum ile birlikte bağışıklığı güçlendirmektedir. Kuru fasulyenin önceden ıslatılması, fasulye kabuğunda bulunan ve demir ve çinko mineralinin emilimini azaltan fitat ve lektinlerin miktarını da azaltmaktadır. Fasulye bakır ve manganez için de bir kaynaktır. Pişirmeden önce 8-12 saat suda bekletilmesi, ıslatmada kullanılan suyun sert olmaması, ıslatırken fasulyenin kabuğunu sertleştiren tuz,  karbonat,  kullanılmaması, lezzet veren soğan, salça veya domatesin kavrulup, kuru fasulye haşlandıktan sonra eklenmesi iyi olmaktadır.
Sindirim sistemi bozukluğu olanlarda veya bebek beslenmesinde kabuğunun çıkarılması uygun olacaktır. Her besinde olduğu gibi kuru fasulyenin tüketiminde de ölçülü olunmalıdır. Haftanın 2 günü 7-8 kaşık tüketilmesi uygundur. Kuru fasulyenin faydalarından yararlanmak için fırsat olduğunda ıslatılıp, hafif pişirildikten sonra poşette saklamak zaman kazandırıcı olmaktadır. Aşırı tüketimi hazımsızlık, şişlik ve göğüs ağrısına neden olabilmektedir.
Arıman Web reklam
1000
icon

Henüz yorum yapılmadı,
İlk Yorum yapan siz olun...

alinti yazarlar ALINTI YAZARLAR
hava durumu HAVA DURUMU
anket ANKET

e-gazete E-GAZETE
sayfalar SAYFALAR
arşiv HABER ARŞİVİ
linkler LİNKLER
duyurular DUYURULAR
Bu haber ilginizi çekebilir! Kapat


Eskişehir ve Eskişehirspor haberleri için gerçek kaynağınız Sonhaber Gazetesi